Dicas para quem quer se tornar vegetariano ou vegano

276 Visualizações

Veja quais são os principais passos a serem dados antes de fazer uma mudança na rotina alimentar

Seja por questões éticas, de saúde ou simplesmente estilo de vida, a verdade é que hoje em dia muitas pessoas estão buscando uma dieta que exclui carnes ou qualquer derivado de origem animal. Uma pesquisa do IBOPE, realizada em abril de 2018, revelou que 14% da população brasileira se declara vegetariana, um crescimento de 75% em relação a 2012, quando a mesma pesquisa indicou que a proporção da população brasileira nas regiões metropolitanas que se declarava vegetariana era de 8%.

Como pode-se perceber, este é um movimento que cresce a cada ano. Contudo, antes de adotar uma dieta restritiva, é preciso buscar orientação para que o corpo se adapte de forma correta e não sofra com complicações provenientes de uma alimentação pobre em nutrientes.

Como fazer a transição para uma dieta sem carne?

De acordo com a nutricionista clínica do Hospital Santa Cruz, Ana Paula Noguti, embora não exista uma regra específica para começar uma dieta vegetariana ou vegana, é recomendável realizar exames de rotina antes de iniciar o processo de transição e, assim, fazer as mudanças de forma gradativa, já que o nosso corpo necessita de um período de adaptação. “Uma dica importante é ter acompanhamento de profissionais que atuem nessa área específica da ciência da nutrição, para se informar quanto aos compostos individuais de cada alimento e nutrientes e também a reação fisiológica em cada um, já que existe a probabilidade considerável de deficiência de nutrientes (zinco, cálcio, vitamina D, vitamina E, vitamina B, Cromo, Magnésio), podendo ter como consequências alguns tipos de anemias, desnutrição proteica, além de alto consumo de carboidratos nessa população”, completa a nutricionista.

Proteína animal x proteína vegetal

Uma das principais preocupações de quem pretende tornar-se vegano ou vegetariano é com relação à substituição da proteína.

As proteínas são compostas por porções menores, chamadas de aminoácidos. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo nosso organismo e devem ser obtidos exclusivamente da nossa alimentação. Esses aminoácidos são importantes para produção de anticorpos, hormônios, enzimas e tecidos.

Para Ana Paula, antes de fazer a substituição da proteína animal pela vegetal, é preciso mensurar a qualidade dessas proteínas. “As proteínas de alto valor biológico (PAVB), são aquelas consideradas de fácil digestão e melhor absorção, como é o caso das proteínas de origem animal, da quinoa e da soja. Já as proteínas de baixo valor biológico (PBVB), são geralmente os de origem vegetal. Portanto, com uma alimentação diversificada e bem estruturada por um profissional, é possível atingir as necessidades proteicas de alto valor biológico”, diz.

Por isso, o segredo para uma dieta sem carne equilibrada é apostar na diversidade. “A variação no modo de preparo, o uso de alimentos integrais e fortificados, periodicidade nos exames de rotina, uso de suplementos vitamínicos e proteicos, além do acompanhamento com a nutricionista, também impactará no bem-estar, na saúde e consequentemente na eficácia da dieta e do estilo de vida” completa a nutricionista.

Como lidar com a carência de vitamina B12?

Os vegetarianos e veganos, correm um maior risco de ter deficiência de vitamina B12. Isso porque esse é o único nutriente que este grupo pode precisar suplementar, mesmo com uma dieta bem planejada.

A Riboflavina (B12), é uma vitamina hidrossolúvel, encontrada geralmente em carnes, peixes, leite e ovos e algas. Atualmente, existem pães e cereais fortificados pela indústria alimentícia, para minimizar esse tipo de anemia. A nutricionista Ana Paula Noguti explica que essa deficiência pode gerar alterações no desenvolvimento ou na manutenção das funções do sistema nervoso, falhas na memória, prejudicar a regeneração dos músculos e aumentar o risco de depressão. “É importante realizar exames para detectar a necessidade individual de cada paciente e levar em consideração os aspectos socioculturais, psicológicos e biológicos. Com o acompanhamento nutricional é possível elaborar um plano alimentar criterioso, bem orientado e com melhores resultados, já que as necessidades nutricionais dos adeptos à dieta vegetariana e vegana são mais difíceis de serem atingidas”, explica.

A nutricionista Ana Paula Noguti fez uma lista com 5 alternativas de alimentos vegetais ricos em proteína, indispensáveis no cardápio de vegetarianos ou veganos. Confira:

– Quinoa: contém os 9 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina, histidina, valina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano. Encontrada em forma de grãos, flocos ou farinha pode ser consumida com frutas, na preparação de pães, em saladas, ou até mesmo junto com o arroz.

– Soja: rica principalmente em Lisina, mas contem também outros aminoácidos essenciais. Facilmente encontrada nos mercados, pode ser utilizada no preparo de saladas, sopas, proteico de soja (carne de soja), patês, leite vegetal, queijo tofu, óleo de soja, molho de soja, farinha de soja e em suplementos alimentares.

– Feijão: apesar de ser pobre em cisteína e metionina, é rico em lisina e outros aminoácidos, o que o torna a combinação perfeita, junto com o arroz, pois juntos garantem todos os aminoácidos essenciais. Além da variedade no tipo de feijão (carioca, vermelho, preto, verde, branco, jalo), podemos consumir essa e outras oleaginosas, na forma de sopa, salada, tutu, cassoulet.

– Oleaginosas: fontes principais de leucina, triptofano, valina, apesar de não serem consideradas de alto valor biológico, as nozes, castanhas, avelãs, amendoim e amêndoas complementam os petiscos do lanche da tarde, preparos das saladas, dos pratos principais, sobremesas e servem como coringa para carregar na bolsa ou levar para o trabalho.

– Gergelim: rico em lecitina. Utilizado como óleo de gergelim, no arroz, na salada, com frutas, sucos, iogurtes e no preparo de pães.